Was passiert mit Protein, bevor es deine Muskeln erreicht?

Ein proteinreiches Mittagessen gelangt nicht direkt von deinem Magen in deinen Bizeps. Darm und Leber verarbeiten die ankommenden Aminosäuren zuerst. Diese Tatsache wird manchmal zu der beängstigenden Behauptung umgedeutet, dass der Großteil deiner Mahlzeit verloren geht, bevor deine Muskeln sie sehen. Die wahre Geschichte ist nützlicher: Diese Organe benötigen ebenfalls Protein, und Forscher messen verschiedene Teile der Reise auf unterschiedliche Weise.

Was First-Pass-Extraktion tatsächlich bedeutet

Nach der Verdauung gelangen Aminosäuren aus der Nahrung in die Blutgefäße, die den Darm entwässern, und erreichen die Leber. Forscher bezeichnen Darm und Leber zusammen als splanchnisches Gewebe. Sie können Aminosäuren nutzen, um ihre eigenen Proteine zu erhalten, andere Verbindungen herzustellen oder Aminosäuren in den allgemeinen Kreislauf abzugeben. Der Begriff Extraktion beschreibt, was auf dieser ersten Reise aufgenommen wird. Er bedeutet nicht, dass die Aminosäuren verschwunden sind oder dass jede aufgenommene Aminosäure dem Rest des Körpers nie mehr zur Verfügung stehen kann.

Eine klassische Tracer-Studie an jungen und älteren Männern^[1] verglich markierte Aminosäuren, die während einer standardisierten Mahlzeit oral und über eine Vene aufgenommen wurden. In dieser kleinen Studie war die First-Pass-Extraktion von diätetischem Leucin in der älteren Gruppe höher. Die Zahlen sind interessant, aber sie beschreiben Leucin unter diesen experimentellen Bedingungen und nicht einen festen Prozentsatz jeder proteinhaltigen Nahrung. Alter, die gemessene Aminosäure, die Zusammensetzung der Mahlzeit und die Berechnungsmethode spielen alle eine Rolle.

Warum die Proteinart die Kurve verändert

Proteinquellen gelangen nicht alle mit der gleichen Geschwindigkeit in den Blutkreislauf. In dem Experiment mit Whey und Casein aus dem Jahr 1997^[2] erzeugten die beiden Milchproteine unterschiedliche Muster von Aminosäuren im Blut und unterschiedliche kurzfristige Proteinreaktionen im gesamten Körper. Dies ist ein Grund, nicht jede Labor-Kurve als das Schicksal jedes Abendessens zu betrachten. Eine gemischte Mahlzeit mit Linsen, Joghurt oder Fleisch enthält auch andere Lebensmittel und kann über einen längeren Zeitraum verzehrt werden.

Geschwindigkeit ist kein einfacher Wettkampf, bei dem das schnellste Protein immer gewinnt. Der Körper baut ständig Protein in vielen Geweben auf und ab. Studien können die Muskelsynthese, die Ganzkörperbilanz oder Aminosäuren im Blut berichten, und jede beantwortet eine andere Frage. Wenn ein Diagramm nicht angibt, welchen Endpunkt es gemessen hat, ist seine scheinbare Präzision nicht nützlich. Unser Leitfaden zur Proteinmenge pro Mahlzeit erklärt den Unterschied zwischen Absorption und der kurzfristigen Muskelreaktion genauer.

Eine große Mahlzeit stößt nicht an eine harte Grenze

In einem Experiment nach dem Training^[3] erzeugte eine größere Proteindosis eine längere und stärkere anabole Reaktion als eine kleinere Dosis. Dies stellt die bekannte Behauptung infrage, dass alles über eine kleine Portion hinaus verschwendet wird. Es zeigt nicht, dass eine unbegrenzte Dosis besser ist, noch begründet ein einziger Labortag den besten Zeitplan für jahrelanges Training. Die Frage ist, wie Mahlzeiten, die Gesamtaufnahme und das Training über die Zeit zusammenpassen.

Eine Studie an älteren Erwachsenen^[4] ergab, dass die Gesamtproteinmenge einen deutlicheren Effekt auf die Netto-Proteinsynthese des gesamten Körpers hatte als die Frage, ob die Tagesaufnahme gleichmäßig oder ungleichmäßig verteilt war. Das ist ein weiterer Grund, den gesamten Tag zu betrachten, anstatt einer Regel über das, was in der ersten Stunde nach dem Mittagessen passiert. Die Ergebnisse beziehen sich auf die getesteten Personen und Ergebnisse; sie löschen nicht jeden Grund aus, Mahlzeiten so zu verteilen, wie du es für angenehm hältst.

Was außerhalb des Tracer-Labors zählt

Eine Meta-Analyse von Krafttraining-Studien^[5] ergab, dass die Zugabe von Protein im Durchschnitt den Muskel- und Kraftzuwachs unterstützte, wobei der Nutzen mit steigender Gesamtaufnahme abnahm. Dies ist ein langfristigerer Beleg als ein einzelnes Mahlzeit-Experiment. Es macht eine Populationsschätzung jedoch immer noch nicht zu einer Verschreibung für jemanden mit Nierenerkrankungen, einer eingeschränkten Diät oder einer Vorgeschichte von Essstörungen. Training, ausreichend Nahrung insgesamt, Schlaf und eine Aufnahme, die du dauerhaft beibehalten kannst, gehören in denselben Kontext.

Wenn das Frühstück nur aus Toast und Tee besteht, während das Abendessen fast dein gesamtes Protein liefert, kann es ein praktisches Experiment sein, früher Eier, Joghurt, Tofu oder Bohnen hinzuzufügen. Wenn deine bestehenden Mahlzeiten bereits genug liefern, gibt es keinen Grund, einen extra Shake zu kaufen, nur weil du einen First-Pass-Prozentsatz gelesen hast. Unser Artikel zur Proteinverteilung bietet Mahlzeitbeispiele ohne starre Uhrzeiten. Lebensmittel zu wählen, die dir schmecken, löst das tägliche Problem meist besser, als einem Tracer-Wert hinterherzujagen.

Wann du individuelle Beratung suchen solltest

Ältere Erwachsene mit geringem Appetit, Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, und alle mit einer diagnostizierten Erkrankung benötigen möglicherweise eine maßgeschneiderte Anleitung als ein allgemeiner Sportartikel. Ein Arzt oder ein staatlich anerkannter Ernährungsberater kann Medikamente, die Nierenfunktion, Gewichtsveränderungen und die Lebensmittel, die du tatsächlich isst, berücksichtigen. Berechne keine Supplement-Dosis, indem du einen Extraktionsprozentsatz von jeder Mahlzeit abziehst. So wurden die Studien nicht konzipiert.

Für die meisten Leser ist der nächste nützliche Schritt einfacher. Schreibe die Mahlzeiten eines normalen Tages auf, identifiziere die Hauptproteinquelle in jeder und überlege, ob eine Änderung dieses Muster zuverlässiger machen würde. Es gibt keinen speziellen Trick, um Darm und Leber zu umgehen. Sie sind Teil des Körpers, den du ernährst.