Почему на рационе из ультраобработанных продуктов ели больше?

Легко съесть целую упаковку мягких закусок, в то время как блюдо, которое нужно резать вилкой и тщательно пережевывать, требует больше времени. Объясняет ли сам процесс обработки эту разницу? Контролируемые исследования питания помогают частично ответить на этот вопрос. Они также показывают, почему громкие заголовки о «нарушенных сигналах насыщения» преувеличивают реальные результаты измерений.

Что именно показало известное стационарное исследование

В стационарном исследовании NIH 2019 года^[1] двадцать взрослых участников в течение двух недель придерживались ультраобработанной диеты и в течение двух недель: диеты из необработанных продуктов в случайном порядке. Приемы пищи были составлены так, чтобы показатели калорийности, макронутриентов, сахара, натрия и клетчатки совпадали, при этом участники могли есть столько, сколько хотели. В среднем они потребляли примерно на 500 калорий в день больше при ультраобработанной диете и набрали вес за этот период. Это впечатляющие результаты для контролируемых условий, а не прогноз для обеда любого конкретного человека.

Меню меняло сразу множество свойств. Участники ели быстрее при ультраобработанной диете, а продукты различались по признакам, которые трудно полностью изолировать друг от друга. Исследование показывает, что два типа рациона привели к разному потреблению пищи в данных условиях. Оно не может определить один конкретный ингредиент, один гормон или один этап промышленной обработки как единственную причину. Также двух недель недостаточно, чтобы выявить все долгосрочные эффекты конкретного продукта.

Текстура добавляет подробностей в общую картину

В рандомизированном эксперименте с приемом пищи^[2] предлагались продукты, которые различались по текстуре и степени обработки. Более твердую пищу ели медленнее, и люди потребляли меньше калорий во время тестовых приемов пищи; авторы пришли к выводу, что текстура и энергетическая плотность влияют на различия в потреблении. Это не отменяет важности общих моделей питания. Это показывает, что термин «обработанный» не является полным физическим описанием блюда. Хрустящая, требующая жевания пища и мягкая пища могут относиться к одной классификации, но при этом потребляться с разной скоростью.

В другом небольшом исследовании питания с четырьмя условиями^[3] также тестировались твердые и мягкие версии обработанных и менее обработанных блюд. Текстура оказала сильное влияние на скорость приема пищи и потребление энергии, в то время как один лишь уровень обработки не объяснил объем потребления в этом эксперименте. Небольшие исследования не могут дать ответы на все вопросы, но они служат полезной проверкой против упрощенных теорий, согласно которым маркировка обработки работает по одному универсальному механизму.

В более позднем двухнедельном перекрестном исследовании ультраобработанных меню^[4] сравнивались варианты питания с медленным и быстрым темпом еды, которые были сопоставимы по нескольким свойствам блюд. Меню с более медленным приемом пищи обеспечило в среднем более низкое ежедневное потребление энергии. Это подтверждает гипотезу о том, что скорость приема пищи является одним из факторов, но не доказывает, что она является единственным фактором. Участники, состав блюд и продолжительность различаются в этих исследованиях, поэтому их различия в калорийности не следует суммировать, как если бы это была одна общая оценка.

А как насчет гормонов голода?

GLP-1 и PYY участвуют в регуляции аппетита, но упоминание этих гормонов не тождественно измерению всего биологического пути. Приведенные выше данные стационарных исследований не устанавливают механизм, при котором ультраобработанные продукты «обходят» эти гормоны. Уровни гормонов в крови, чувство сытости, скорость приема пищи и количество съеденного: это связанные, но не взаимозаменяемые показатели. Точнее будет сказать, что несколько физических и поведенческих особенностей могут помочь объяснить, почему протестированные меню различались.

Человек также может есть быстро из-за голода, спешки, отвлечения внимания или если ему подали пищу, которую легко проглотить. Решение заключается не в том, чтобы винить гормон или требовать мучительно медленного приема пищи. Если прием пищи регулярно оставляет вас неудовлетворенным, обратите внимание на размер порции, наличие клетчатки, белка, текстуру и другие доступные компоненты. Наш гид по голоду рассматривает прием пищи и распорядок дня в комплексе, а руководство по чтению этикеток помогает сравнивать продукты, не объявляя каждую упаковку идентичной.

Как использовать маркировку обработки, не становясь фанатиком

В статье NOVA, написанной Монтейро и коллегами^[5], объясняется, как исследователи классифицируют ультраобработанные продукты. Это классификация промышленных составов, а не рейтинг питательной ценности, доступности или полезности каждого продукта для вашего дома. Обогащенный хлеб, готовое блюдо и сладкий напиток могут вызывать разные практические вопросы. Изучите ингредиенты и пищевую ценность продукта, который вы рассматриваете, а затем подумайте о том, какое блюдо из него можно приготовить.

Если ваш обед в будни часто представляет собой мягкую закуску, которую вы едите между звонками, попробуйте сделать прием пищи более осознанным: по возможности садитесь за стол, добавьте пищу, которую нужно жевать, и включите что-то сытное, что вам нравится. Замороженные овощи, консервированная фасоль и обычные упакованные основные продукты все еще могут помочь. Это не клинический метод лечения ожирения, и это не должно превращаться в список запрещенных продуктов. Наш гид по покупке овощей показывает, как удобство и пригодный для использования план питания могут сочетаться друг с другом.

Ограничения современных доказательств

Стационарные испытания позволяют изолировать диету более точно, чем это возможно в обычной жизни, но они обычно кратковременны и проводятся на малых группах. Наблюдаемые связи между ультраобработанными продуктами и заболеваниями важны, однако сами по себе они не могут установить причину этой связи. Исследования текстуры и скорости приема пищи помогают объяснить возможные механизмы, но не все последствия для здоровья. Мы можем опираться на практические выводы, оставляя место для научной неопределенности.

Если подсчет калорий или избегание определенных категорий продуктов усиливает тревогу или если у вас есть история расстройств пищевого поведения, обратитесь за индивидуальной поддержкой вместо того, чтобы превращать эти исследования в строгие правила. Цель состоит в том, чтобы создать питательную модель питания, которая вписывается в реальный бюджет и рабочий график, а не в достижении идеальных показателей чистоты рациона. Сохраняйте любопытство и не поддавайтесь панике из-за историй о гормонах.