Действительно ли вам нужен протеиновый порошок?

Представьте знакомый выбор после тренировки: купить шейк, пойти домой обедать или переживать, что вы упустили короткое окно для роста мышц. Маркетинг протеиновых порошков делает ответ срочным. Но полезный вопрос менее драматичен. Получаете ли вы уже достаточно белка в течение дня и сделал бы порошок это проще? Если ответ на вторую часть — нет, его можно не покупать. Одна мерная ложка — это пищевой продукт в удобной форме, а не обязательное условие тренировок.

Что делает порошок — и чего он не делает

Белок даёт аминокислоты — строительные материалы, которые организм использует для многих задач, включая восстановление мышц. Порошок может добавить белок к еде или перекусу почти без подготовки. Он не заменяет силовые тренировки, сон или достаточное питание в целом. Шейк также не обладает особым преимуществом в белке, который получают ваши мышцы: яйца, молочные продукты, тофу, бобовые, рыба и другие продукты тоже вносят вклад. Управление пищевых добавок NIH поясняет, что спортсмены могут получать дополнительный белок из еды и, если нужно, из добавок. Фраза «если нужно» здесь важна.

Добавки часто изучают, давая одной группе дополнительный белок, а другой — нет. Если первая группа улучшается сильнее, легко приписать это самому порошку. Но главное различие может быть в том, что одна группа наконец стала получать достаточно белка. Систематический обзор исследований силовых тренировок показал, что добавки могут увеличить прирост мышечной массы и силы, и одновременно отметил точку, после которой добавление большего количества белка уже не давало пользы в его данных. Участники и методы различались. Этот результат поддерживает идею разумного общего количества, а не бесконечной покупки новых банок.

Начните с привычных приёмов пищи

Перед покупкой посмотрите на несколько обычных дней. В каких приёмах пищи уже есть белок? Завтрак с йогуртом или яйцами, обед с чечевицей или курицей и ужин с тофу или рыбой могут покрыть ваши потребности без всякого порошка. Если на завтрак обычно только тост и кофе, а ужин сытный, можно добавить еду к завтраку, а не заставлять себя пить шейк после зала. Ответ зависит от размера тела, активности, аппетита и остального рациона. Информационный лист NIH описывает более высокий суточный диапазон для спортсменов по сравнению с базовой рекомендованной нормой для здоровых взрослых. Этот диапазон не является назначением для каждого, кто просто ходит на прогулки.

Правильное общее количество полезнее, чем контроль каждого отдельного приёма пищи. Наше руководство по белку за один приём пищи объясняет, почему большой ужин не пропадает зря и почему история о жёстком верхнем пределе вводит в заблуждение. Если вы хотите стать сильнее, начните с регулярных тренировок и достаточного питания; решение о порошке идёт после этого. Если вы едите в целом меньше, удобный источник белка может помочь сделать питание сбалансированным, но он не сделает чрезмерно ограничительный план здоровым. Людям с заболеванием почек, другими медицинскими особенностями питания или историей расстройств пищевого поведения следует получить индивидуальную консультацию, прежде чем менять потребление белка.

Когда порошок действительно полезен

Удобство — реальное преимущество. Возможно, вы уходите рано, после тренировки почти не хочется есть, вы часто путешествуете или не можете носить с собой полноценную еду. Порошок длительного хранения может закрыть этот пробел. Его также можно добавить в кашу или смузи, если это легче съесть, чем ещё одну большую тарелку. Для вегетарианца или вегана это может быть одним из способов достичь личной цели по белку, но не единственным: соевые продукты, бобовые и разнообразные приёмы пищи тоже учитываются. Если еда уже комфортно покрывает ваши потребности, у добавки мало причин требовать дополнительных расходов.

Полезно сравнивать порошок с едой, которую он заменил бы, а не с воображаемым идеальным рационом. Баночка йогурта или пакет молока могут дать белок вместе с другими питательными веществами и быть приятнее. В одном магазине порошок может быть дешевле за грамм, а в другом — дороже. Смотрите на стоимость одной полезной порции, а не на крупное число на лицевой стороне упаковки. Важны также вкус, комфорт для желудка и то, будете ли вы действительно им пользоваться. Нет награды за то, что вы заставляете себя пить продукт, который вам не нравится. В подборке больше белка есть варианты, основанные на обычной еде.

Как выбрать без покупки рекламы

Прочитайте список ингредиентов и количество белка на порцию, затем обратите внимание на размер порции. Сывороточный белок и казеин получают из молока; соевые, гороховые и другие растительные порошки предлагают иные варианты. Если у вас аллергия на молоко, непереносимость лактозы или другое пищевое ограничение, внимательно проверьте ингредиенты и сведения об аллергенах. Продукт с длинным списком стимуляторов, трав или громких обещаний отвечает на другой вопрос, чем «как мне добавить немного белка?». Более простой продукт часто легче оценить. Заявления вроде «анаболический» или «мгновенное восстановление» не могут сказать, достаточно ли белка вы получаете в целом.

Регулирование зависит от страны и способа продажи продукта. В США FDA сообщает, что не одобряет пищевые добавки по безопасности и эффективности до продажи. Это не означает, что каждый продукт небезопасен, но означает, что упаковка — не то же самое, что независимое доказательство. Спортсмены, участвующие в соревнованиях, также сталкиваются с правилами конкретного вида спорта и должны проверить рекомендации своей организации перед использованием добавок. Если вы принимаете лекарства, беременны или имеете заболевание, спросите квалифицированного медицинского специалиста о конкретном продукте, а не полагайтесь на рекомендацию тренера или скидочный код инфлюенсера.

Частые вопросы

Сколько белка нужно активным людям?

Позиционный документ Международного общества спортивного питания говорит, что 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей; в качестве общего ориентира приводятся около 0,25 г/кг, или 20–40 г, за одну порцию. Эти цифры принадлежат обществу спортивного питания и адресованы людям, которые регулярно тренируются. Многие могут достичь их с помощью обычной еды, поэтому порошок — необязательный, а не необходимый вариант.

Какие обычные продукты могут заменить шейк?

Руководство NHS Eatwell объединяет бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты и описывает бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, как хорошую альтернативу мясу, потому что в них мало жира. Молоко, йогурт и сыр тоже дают белок. Для большинства людей еда или перекус после тренировки из этих продуктов выполняет ту же работу, что и шейк.

Разумное решение на этой неделе

Возьмите три обычных дня и запишите, что вы действительно ели. Не меняйте записи, чтобы они выглядели лучше. Если белок уже регулярно появляется в рационе и вы едите достаточно, возможно, заполнять нечего. Если одна часть дня постоянно бедна белком, сначала попробуйте привычный продукт. Если препятствие в том, чтобы носить или готовить эту еду, можно проверить простой порошок в небольшом количестве. Оценивайте его по тому, решает ли он практическую проблему, вписывается ли в бюджет и хорошо ли переносится желудком. Не нужно пить его через несколько минут после тренировки, и не нужно продолжать использовать его, когда ваш распорядок изменится.