व्यस्त रातों के लिए प्रोटीन-समृद्ध नौ झटपट डिनर

रात के खाने की समस्या आमतौर पर जानकारी नहीं होती। समस्या है कि शाम सात बजे ऊर्जा कम बची है, कुछ पिघलाया नहीं गया और सेव की रेसिपी लंबा मेरिनेशन माँगती है। ये नौ विचार परिचित प्रोटीन और सुविधाजनक सामग्री लेते हैं। समय सामग्री, उपकरण और तैयारी पर निर्भर है; खाद्य सुरक्षा स्टॉपवॉच से अधिक जरूरी है।

यहाँ जटिल बैच कुकिंग नहीं है। कुछ विचार पहले पके खाद्य लेते हैं; कच्चे मांस या मछली से शुरू करने पर कुछ अधिक समय लेंगे। हर भोजन को ठीक पंद्रह मिनट में बाँधने के बजाय पैकेट के निर्देश देखें और पूरी तरह पकाएँ।

पहले आसान सामग्री जमा करें

तेज खाना बनाना आंशिक रूप से खरीदारी की बात है। अलमारी और फ्रीजर के कुछ सुरक्षित सुविधाजनक खाद्य इन डिनर को आसान बनाते हैं, हालांकि थोड़ी योजना उपयोगी रहती है।

• डिब्बाबंद: टूना, चने, बटर बीन्स, कटे टमाटर और नारियल दूध।
• फ्रीजर: मटर, पालक, एडामामे, कटी ब्रेड और प्रोटीन खाद्य जिन्हें पैकेट अनुसार सुरक्षित पिघलाकर पका सकें।
• फ्रिज: अंडे, ग्रीक योगर्ट, हलूमी, फेटा और परिपक्व चेडर।
• जल्दी कार्बोहाइड्रेट: माइक्रोवेव चावल, राइस नूडल्स, कूसकूस, टॉर्टिया और न्योकी।
• स्वाद, ताकि खाना डाइट भोजन न लगे: लहसुन पेस्ट, हरीसा, सोया सॉस, मिसो, करी पेस्ट, नींबू और चिली क्रिस्प।

एक पैन से पाँच विकल्प

ये एक पैन वाले विचार हैं। मात्रा, पकने का समय और प्रोटीन आपके चुने पदार्थों पर निर्भर हैं।

1. हरीसा चिकन और कूसकूस। पूरी तरह पका चिकन हरीसा के साथ पैकेट अनुसार गर्म करें। कूसकूस अलग तैयार करें, फिर दही और नींबू जोड़ें। कच्चा चिकन हो तो सुरक्षित पकने का पूरा समय दें।
2. झींगा और टमाटर चावल। डिब्बाबंद टमाटर लहसुन पेस्ट के साथ धीमे पकाएँ, पके झींगे जोड़कर पैकेट अनुसार पूरा गर्म करें; गर्म चावल और मटर मिलाएँ। कच्चे या जमे बिना पके झींगों को अपने पूरे पकाने के निर्देश चाहिए।
3. मिसो सैल्मन और हरी सब्जियाँ। पहले पका सैल्मन लें या कच्चे को सुरक्षित पकने का समय दें। नरम पालक, चावल और थोड़ी मिसो ड्रेसिंग के साथ परोसें।
4. एडामामे वाला एग फ्राइड राइस। अंडे पूरी तरह स्क्रैम्बल करें, गर्म चावल और पका एडामामे जोड़ें, फिर सोया और चिली क्रिस्प डालें। ताजा पका या सुरक्षित रखा चावल लें।
5. चना-पालक करी। पानी निकाला चने का डिब्बा और जमी पालक करी पेस्ट तथा नारियल दूध की सॉस में पकाएँ। पसंद हो तो दही या मेवे जोड़ें और ब्रेड या चावल के साथ लें।

लगभग बिना पकाए चार विकल्प

• टूना, बीन्स और लाल प्याज सलाद। डिब्बाबंद टूना, बटर बीन्स, नींबू, जैतून तेल, पार्सले और काली मिर्च मिलाएँ। भूख के अनुसार मात्रा रखें और जहाँ लागू हो मछली सेवन की सलाह मानें।
• हलूमी और अनाज की कटोरी। तैयार अनाज गर्म होते समय हलूमी पैकेट अनुसार पकाएँ; खीरा, टमाटर और दही-नींबू ड्रेसिंग जोड़ें।
• भरे टॉर्टिया। टॉर्टिया गर्म करें, कॉटेज चीज या सुरक्षित रखा पहले पका चिकन, डिब्बाबंद स्वीटकॉर्न, अचार वाला जलपेनो और हॉट सॉस भरें।
• नमकीन ग्रीक योगर्ट कटोरी। सादे ग्रीक योगर्ट पर गर्म चने, खीरा, सोआ और जैतून तेल डालें। असामान्य लगता है लेकिन बनावट का संतोषजनक मेल देता है।

नौ विकल्पों के पीछे एक ढाँचा

कुछ बनाने के बाद रेसिपी की जरूरत घटती है। सब चार हिस्से हैं: जल्दी प्रोटीन, पकाने के बजाय गर्म करने वाला कार्बोहाइड्रेट, फ्रीजर या सलाद दराज से हरी चीज और तेज सॉस जो अलग सामग्री को भोजन बनाए। किसी हिस्से को समान विकल्प से बदलें तो डिनर फिर भी काम करता है।

• जल्दी प्रोटीन: अंडे, झींगे, डिब्बाबंद मछली, छोटे फिले, हलूमी, डिब्बाबंद फलियाँ और ग्रीक योगर्ट।
• जल्दी कार्बोहाइड्रेट: माइक्रोवेव चावल या अनाज, कूसकूस, राइस नूडल्स, न्योकी, टॉर्टिया और ब्रेड।
• हरा हिस्सा: जमे मटर, पालक, एडामामे, ब्रोकोली या बिना पकाए खीरा और टमाटर।
• सॉस: नमक, खट्टापन, वसा और तीखापन वाला मेल। दही-नींबू, सोया-तिल, हरीसा-तेल या चिली क्रिस्प।

ब्रांड, मात्रा और तैयारी से प्रोटीन बदलता है, इसलिए पूरी सामग्री सूची बिना किसी विचार का एक सही अंक नहीं दिया जा सकता। चिकित्सकीय या प्रशिक्षण कारण से सटीक मात्रा चाहिए तो इस्तेमाल हुए खाद्य से गणना करें। चना करी, एडामामे चावल और बीन सलाद वनस्पति-आधारित आहार के लिए बदल सकते हैं। किसी और की मात्रा हूबहू लेने के बजाय संतुष्टि और जरूरत के अनुसार चुनें।

आसान तरीका भी वास्तविक डिनर रहे

USDA MyPlate कई प्रोटीन विकल्प बताता है, जिनमें अंडे, फलियाँ, मछली, सोया और पोल्ट्री हैं। विविधता महँगे उत्पाद बिना जल्दी डिनर संभव बनाती है। प्रोटीन के साथ सब्जी और पसंद का अनाज या स्टार्च लें। MyPlate की समय बचाने वाली योजना गाइड फ्रीजर और अलमारी का सामान तैयार रखने को कहती है ताकि हर बार नई खरीदारी जरूरी न हो। पंद्रह मिनट चीजें जोड़ने का लक्ष्य है, हर सामग्री कच्ची शुरू होने का प्रमाण नहीं।

पहले पके और डिब्बाबंद खाद्य भंडारण निर्देश अनुसार लें और समय से दौड़ने के बजाय कच्चा मांस-मछली सुरक्षित पकाएँ। एक घंटे की तैयारी गाइड बताती है कि पहले का छोटा सत्र कई भोजन में कैसे मदद करता है; बजट प्रोटीन गाइड आसान विकल्पों का खर्च तुलना करती है। सब्जी धोने या बच्चे की मदद के कारण बीस मिनट लगें तो डिनर असफल नहीं हुआ। वह अब भी उपयोगी है।

आम सवाल

बचा चावल एग फ्राइड राइस में सुरक्षित है?

हाँ, सही रखा गया हो तो। फूड स्टैंडर्ड्स एजेंसी का घरेलू खाद्य तथ्य-जाँच मार्गदर्शक पके चावल को जल्दी, आदर्शतः एक घंटे में ठंडा करने, फ्रिज में रखने और 24 घंटे में खाने की सलाह देता है। केवल एक बार दोबारा गर्म करें और पूरे भोजन से भाप उठने तक गर्म हो। उपयुक्त बचा चावल न हो तो माइक्रोवेव चावल के पाउच सुविधाजनक विकल्प हैं।

ये डिनर संतुलित आहार में कैसे फिट होते हैं?

NHS Eatwell Guide रोज़ विविध फल-सब्जी की कम-से-कम पाँच सर्विंग और बीन्स, फलियाँ, मछली, अंडे, मांस जैसे प्रोटीन खाद्य सुझाती है। कम वसा के कारण फलियाँ मांस का अच्छा विकल्प बताती है। ऊपर का चार-हिस्सा ढाँचा इससे मेल खाता है। अतिरिक्त मुट्ठी जमी सब्जी तेज डिनर को गाइड के करीब लाने का सबसे जल्दी तरीका है।