Почему силы заканчиваются к концу долгой тренировки?

Длительная поездка кажется стабильной, пока последний отрезок внезапно не превращается в борьбу за выживание. Было ли истощено мышечное гликогеновое депо, упал ли уровень глюкозы в крови или мозг перестал посылать сигналы мышцам? Фраза «удариться о стену» часто объединяет эти объяснения. Ее также используют для описания тяжелого подхода в зале, который заканчивается по иным причинам. Различие имеет значение, если вы хотите получить советы, которые действительно подходят под ваш вид активности.

Сначала определим, что такое «стена»

В спорте на выносливость «стена» обычно означает заметную потерю темпа в конце длительного усилия. В тренажерном зале человек может использовать те же слова после повторных тяжелых подходов, короткого отдыха, в условиях жары или просто при нагрузке, превышающей текущий уровень подготовки. Эти ощущения реальны, но они не обязательно вызваны одним и тем же дефицитом топлива. Для сокращения мышц нужна энергия, а нервная система должна продолжать посылать сильный сигнал. То, какой фактор ограничивает производительность, зависит от интенсивности, продолжительности, тренированности и условий дня.

Обзор мышечного утомления у людей^[3] описывает как периферические изменения в мышцах, так и центральные изменения в волевом управлении. Центральное утомление не означает, что проблема воображаема. Это означает, что нервная система является частью измеряемой потери производительности. Исследователи используют специфические тесты, чтобы разделить эти компоненты; одно лишь ощущение не позволяет определить, какая именно ткань является ограничивающим фактором. Именно поэтому фраза «у меня в мозге закончился гликоген» является гораздо более специфическим утверждением, чем позволяют доказательства обычной тяжелой тренировки.

Что измеряли исследования по питанию углеводами

В перекрестном исследовании семи тренированных велосипедистов в 1986 году^[1] потребление углеводов во время длительной интенсивной нагрузки отсрочило утомление примерно на час по сравнению с плацебо. Уровень глюкозы в крови оставался выше, в то время как характер использования мышечного гликогена в течение первых трех часов не различался в обеих группах. Этот результат более информативен, чем простое утверждение, будто напиток «спас» весь мышечный гликоген. Он показывает, что поддержание снабжения углеводами может помогать сохранять производительность в конце длительного усилия через несколько путей.

Другой эксперимент на велосипедистах с участием людей^[2] показал увеличение времени до истощения при приеме углеводов, несмотря на схожее снижение измеренного мышечного гликогена. Исследователи предположили, что одним из возможных объяснений является улучшение энергетического баланса мышц. Это небольшие контролируемые эксперименты на выносливость, а не тесты короткой тренировки или универсального графика приема гелей. Их ценность заключается в том, что они ставят под сомнение идею, будто только один пустой «бак» определяет финиш.

Что эксперимент с гликогеном мозга не может доказать

В исследовании Matsui и коллег в 2011 году^[4] были обнаружены изменения гликогена в мозге крыс во время длительных упражнений. Авторы предположили возможную роль этого процесса в центральном утомлении. Это интересная механистическая работа, но животные не были людьми, бегущими марафон, а зафиксированное снижение не является доказательством того, что именно это вызвало прекращение упражнений. Мы не можем использовать этот результат, чтобы сказать уставшему бегуну или атлету в зале, что в его мозге закончился гликоген.

Эффекты со стороны центральной нервной системы остаются серьезной темой для исследований. Мотивация, тепловая нагрузка, воспринимаемое усилие, боль, сон и сигналы от работающих мышц могут взаимодействовать со способностью поддерживать результат. Нам не нужно выбирать между «мышцами» и «разумом», как будто кто-то один должен победить. Нам нужно противостоять упрощенным схемам, которые превращают предполагаемый путь в мозге в персональный диагноз. Наш гид для начинающих в зале фокусируется на управляемом прогрессе тренировок, а не на угадывании скрытых механизмов после каждой утомительной сессии.

Питание для того мероприятия, которое вы действительно выполняете

В обзоре спортивного питания для подготовки к марафону^[5] мышечный гликоген описывается как важное топливо, а доступность углеводов признается актуальной для длительного бега. В нем обсуждаются стратегии для тренировок и соревнований, а не требование, чтобы каждый ел в объемах профессионального атлета. Правильный план для марафона, тридцатиминутной прогулки и короткой силовой тренировки различается. Продолжительность, интенсивность и возможность поесть являются первыми вопросами.

Если длительная сессия постоянно заканчивается резким замедлением, проверьте основы: что вы ели заранее, как долго вы были активны, были ли возможности пить и есть, какая была погода и не увеличили ли вы нагрузку слишком резко. Тренер или спортивный диетолог может адаптировать питание под конкретное событие. Для повседневных упражнений регулярное питание и разумный прогресс могут иметь большее значение, чем продукт, рекламируемый как решение проблемы центрального утомления. Наш гид по сравнению ходьбы и бега помогает подобрать нагрузку под ваш привычный ритм.

Когда утомление выходит за рамки вопросов тренировочного процесса

Немедленно прекратите нагрузку и обратитесь за срочной помощью при боли в груди, обмороке, сильной одышке или других тревожных симптомах во время упражнений. Постоянная необычная усталость, слабость или внезапное изменение работоспособности требуют медицинской оценки. Перекус углеводами не является способом исключить болезнь. Людям с диабетом, которые используют препараты для снижения уровня глюкозы или имеют другие заболевания, необходимы индивидуальные рекомендации по упражнениям и питанию.

Для обычных тренировочных вопросов сделайте одно полезное наблюдение на этой неделе. Сравните сессии схожей длительности и интенсивности при схожем отдыхе и питании. Если проблема возникает только в конце длительного мероприятия, то обсуждение питания становится целесообразным. Если она появляется на первом подходе или каждый день, стоит искать причину шире. Цель состоит не в том, чтобы назвать одну молекулу. Цель заключается в том, чтобы достаточно хорошо понять закономерность для безопасных тренировок.