10,000 कदम चलना बनाम 5 किमी दौड़ना

दस हजार कदम और 5 किलोमीटर दौड़ साफ विकल्प लगते हैं, लेकिन कदम की लंबाई और रास्ता बदलते हैं, इसलिए दोनों की दूरी निश्चित रूप से समान नहीं है। दौड़ना आमतौर पर कठिन और तेज है; चलना सामान्य दिन में आसानी से फिट होता है। उपयोगी तुलना विजेता घोषित करने से अधिक मेहनत, उपलब्धता, आनंद और दोहराने की क्षमता के बारे में है।

आइए देखें दोनों वास्तव में कितनी ऊर्जा लेते हैं, जोड़ों और भूख पर क्या असर करते हैं और किसी एक को नैतिक रूप से बेहतर बताए बिना कैसे चुनें।

ऊर्जा खर्च आपके अनुमान से अधिक करीब है

ऊर्जा उपयोग शरीर के आकार, गति, जमीन और दूरी पर निर्भर है। दौड़ने में प्रति मिनट अधिक मेहनत लगती है, लेकिन लंबी सैर छोटी दौड़ से अधिक कुल गतिविधि दे सकती है। घड़ी और ऐप की कैलोरी अनुमान हैं, भोजन की रसीद या लोगों के बीच सटीक तुलना नहीं। स्वास्थ्य के लिए गतिविधि चुनते समय घड़ी का अंक निर्णय का केवल छोटा हिस्सा है।

समय व्यावहारिक अंतर है। दौड़ से रास्ता जल्दी पूरा हो सकता है, जबकि चलना कामों या ब्रेक में बाँट सकते हैं। कोई तरीका आपके कार्यक्रम के लिए अपने आप बेहतर नहीं है। पसंद का और सुरक्षित पहुँच वाला रास्ता सैद्धांतिक दक्षता से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।

फिटनेस में दौड़ का अंतर दिखता है

हृदय-श्वसन फिटनेस लक्ष्य हो तो कई लोगों के लिए दौड़ अधिक तीव्र विकल्प है। तेज चलना भी साँस और हृदय गति बढ़ाता है, खासकर कम सक्रिय शुरुआत या चढ़ाई पर। मेहनत व्यक्तिगत है: एक व्यक्ति की आसान गति दूसरे के लिए कठिन हो सकती है। हर बार सबसे कठिन सत्र चुनना फिटनेस सुधारने के लिए जरूरी नहीं।

जनस्वास्थ्य सलाह मानती है कि कुछ गतिविधि बिल्कुल न करने से बेहतर है। अभी निष्क्रिय हों तो छोटा, दोहराया जा सकने वाला बढ़ाव भी महत्वपूर्ण है। बाद में अवधि या तीव्रता बढ़ा सकते हैं। पहले दिन ही कदम लक्ष्य और दौड़ दूरी का फर्क अनुकूलित करने से यह बेहतर शुरुआत है।

जोड़ों का भार, चोट और भूख

• प्रभाव। हर कदम में दौड़ आमतौर पर चलने से अधिक भार पैरों पर डालती है। इससे वह अपने आप हानिकारक नहीं होती, लेकिन धीरे बढ़ाने और अपने जोड़ों तथा इतिहास के अनुसार ढलने का कारण मिलता है।
• चोट। दौड़ की मात्रा या तीव्रता अचानक बढ़ाने से उबरना कठिन हो सकता है। चलने में प्रभाव सामान्यतः कम है, लेकिन दर्द अनदेखा करें तो कोई भी गतिविधि समस्या दे सकती है।
• भूख। कठिन व्यायाम दिन में बाद में भूख बढ़ा सकता है, लेकिन प्रतिक्रिया लोगों में बहुत अलग है। यह कहना कि व्यायाम हमेशा जली सारी ऊर्जा वापस खिलाता है, बढ़ा-चढ़ाकर है; और यह कहना कि कभी ऐसा नहीं होता, भी।
• रिकवरी। कठिन सत्रों के बीच आसान दिन चाहिए हो सकते हैं। परिस्थितियों के अनुसार हल्की सैर अक्सर उन दिनों की जा सकती है।

कैसे चुनें

समय कम हो, मापने योग्य फिटनेस बढ़ानी हो और जोड़ तथा इच्छा साथ दें तो दौड़ चुनें। निष्क्रिय शुरुआत, काफी अतिरिक्त वजन, जोड़ों की समस्या या यह जानने पर कि डराने वाली दौड़ बारिश वाले मंगलवार को नहीं होगी, चलना चुनें। वर्षों तक अच्छे परिणाम पाने वाले अधिकांश लोग बहुत चलते हैं और ऊपर से कुछ कठिन काम जोड़ते हैं, लगभग यही गतिविधि सलाह भी कहती है।

1. अभी निष्क्रिय हों तो छोटी आरामदायक सैर या अन्य सुलभ गतिविधि से शुरू कर धीरे बढ़ाएँ।
2. पहले से बहुत चलते हैं और फिटनेस चाहते हैं तो सैर बनाए रखें और उसे बदलने के बजाय एक-दो छोटी दौड़ जोड़ें।
3. दौड़ शुरू करना चाहें तो कई सप्ताह का क्रमिक कार्यक्रम लें। ऊतक अनुकूलन फिटनेस बढ़ने से धीमा है, इसी कारण तीसरे सप्ताह चोट लग सकती है।
4. दोनों में कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें। चलना और दौड़ना ऊपरी शरीर की मांसपेशियों या हड्डियों के लिए ज्यादा नहीं करते।

जोड़ों का महत्वपूर्ण दर्द, हृदय की स्थिति या लंबे समय की निष्क्रियता हो तो चिकित्सक से उचित गतिविधि और बढ़ाव पूछें। चलना-दौड़ना दोनों अनुकूलित हो सकते हैं, लेकिन लेख या ट्रैकर आपकी व्यक्तिगत जरूरत नहीं जाँच सकता। ऊपर की तुलना विकल्पों की गाइड है, शरीर के बारे में भविष्यवाणी नहीं।

सलाह को अपने जीवन के साथ रखें

CDC की सलाह सप्ताह में 150 मिनट मध्यम गतिविधि, जैसे तेज चलना, या 75 मिनट तीव्र गतिविधि, जैसे दौड़ना, उदाहरण देती है। ये व्यापक जनस्वास्थ्य लक्ष्य हैं, यह दावा नहीं कि किसी की एक मिनट दौड़ हमेशा एक मिनट चलने की दुगुनी ऊर्जा जलाती है। तीव्रता व्यक्ति, गति और जमीन के अनुसार बदलती है। WHO की गतिविधि सलाह भी मानती है कि कुछ करना कुछ न करने से बेहतर है। सही चुनाव वह है जिसे शरीर और कार्यक्रम नियमित सहारा दें।

कम गतिविधि से शुरू कर रहे हों तो आराम से कर सकने वाला विकल्प लें और धीरे बढ़ाएँ। हमारी व्यायाम गाइड साप्ताहिक संख्याओं को लचीली योजना बनाती है; शुरुआती ताकत गाइड मांसपेशियाँ मजबूत करने के उन दो दिनों को समझाती है जिन्हें एरोबिक तुलना अक्सर भूलती है। दर्द, चक्कर या बीमारी में व्यक्तिगत सलाह चाहिए हो सकती है। अधिक चलने-फिरने का लाभ पाने के लिए दौड़ना जरूरी नहीं।

आम सवाल

क्या चलने से दौड़ने जैसे स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं?

कुछ परिणामों के लिए संभव है, यदि कुल मेहनत समान हो। लगभग 49,000 धावकों और पैदल चलने वालों के अध्ययन ने करीब छह वर्ष तक देखा और पाया कि समान ऊर्जा खर्च से उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और संभवतः कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में समान कमी हुई। अंतर समय है: चलकर समान ऊर्जा खर्च करने में अधिक समय लगता है। अध्ययन स्वयं बताई गतिविधि और निदान पर आधारित था, इसलिए संबंध दिखाता है, प्रमाण नहीं।

कैसे जानूँ कि मेरी सैर व्यायाम है?

बात करने का परीक्षण लें। NHS के वयस्क दिशानिर्देश तेज चलने को मध्यम गतिविधि मानते हैं, जो हृदय गति और साँस बढ़ाती है लेकिन बात कर सकते हैं, गा नहीं सकते। दौड़ना तीव्र गतिविधि है। सप्ताह में 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट तीव्र गतिविधि सुझाई गई है और दोनों मिला सकते हैं।