लंबी कसरत के अंत में अचानक ताकत क्यों घटती है?

एक लंबी सवारी तब तक स्थिर महसूस होती है जब तक कि आखिरी हिस्सा अचानक संघर्षपूर्ण न हो जाए। क्या मांसपेशियों का ग्लाइकोजन खत्म हो गया था, क्या रक्त ग्लूकोज गिर गया था, या क्या मस्तिष्क ने मांसपेशियों को निर्देश देना बंद कर दिया था? 'वॉल से टकराने' (hitting the wall) वाक्यांश में अक्सर इन स्पष्टीकरणों का मिश्रण होता है। इसका उपयोग जिम के एक कठिन सेट के लिए भी किया जाता है जो अलग कारणों से समाप्त होता है। यदि आप ऐसी सलाह चाहते हैं जो वास्तव में गतिविधि के अनुकूल हो, तो यह अंतर महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, 'वॉल' को परिभाषित करें

एंड्योरेंस स्पोर्ट्स में, 'वॉल' का अर्थ आमतौर पर लंबे प्रयास के अंत में गति में भारी कमी से होता है। जिम में, कोई व्यक्ति बार-बार भारी सेट लगाने, कम आराम, गर्मी या केवल एक ऐसे वर्कआउट के बाद इन्हीं शब्दों का उपयोग कर सकता है जो वर्तमान फिटनेस से अधिक हो। वे अनुभव वास्तविक हैं, लेकिन वे आवश्यक रूप से ईंधन की उसी कमी के कारण नहीं होते हैं। मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और तंत्रिका तंत्र को मजबूत संकेत भेजते रहना चाहिए। कौन सा कारक प्रदर्शन को सीमित करता है, यह तीव्रता, अवधि, प्रशिक्षण और दिन की स्थितियों पर निर्भर करता है।

एक मानव मांसपेशियों की थकान का रिव्यू^[3] मांसपेशियों में पेरिफेरल परिवर्तनों और स्वैच्छिक ड्राइव में सेंट्रल परिवर्तनों, दोनों का वर्णन करता है। सेंट्रल फटीग का मतलब यह नहीं है कि समस्या काल्पनिक है। इसका मतलब है कि तंत्रिका तंत्र मापे गए प्रदर्शन के नुकसान का एक हिस्सा है। शोधकर्ता इन घटकों को अलग करने के लिए विशिष्ट परीक्षणों का उपयोग करते हैं; केवल एक अहसास सीमित ऊतक (limiting tissue) की पहचान नहीं कर सकता। इसीलिए 'मेरे मस्तिष्क में ग्लाइकोजन खत्म हो गया' कहना, एक सामान्य कठिन सत्र से मिलने वाले प्रमाणों की तुलना में बहुत अधिक विशिष्ट दावा है।

कार्बोहाइड्रेट-फीडिंग अध्ययनों ने क्या मापा

एक सात प्रशिक्षित साइकिल चालकों के 1986 के क्रॉसओवर अध्ययन^[1] में, लंबे समय तक कठिन व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट खिलाने से प्लेसबो की तुलना में थकान लगभग एक घंटे तक टल गई। रक्त ग्लूकोज उच्च बना रहा, जबकि पहले तीन घंटों के दौरान मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के उपयोग का पैटर्न दोनों स्थितियों में अलग नहीं था। वह परिणाम इस सरल कहानी से अधिक जानकारीपूर्ण है कि पेय ने सभी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को 'बचा लिया'। यह दिखाता है कि कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति बनाए रखना एक लंबे प्रयास के अंत में एक से अधिक माध्यमों से प्रदर्शन में मदद कर सकता है।

एक अन्य मानव साइकिलिंग प्रयोग^[2] में मापे गए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में समान कमी के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ थकान तक पहुँचने का समय अधिक पाया गया। जांचकर्ताओं ने मांसपेशियों के बेहतर ऊर्जा संतुलन को एक संभावित स्पष्टीकरण के रूप में सुझाया। ये छोटे, नियंत्रित एंड्योरेंस प्रयोग हैं, न कि संक्षिप्त वर्कआउट या किसी सार्वभौमिक जेल शेड्यूल के परीक्षण। इनका मूल्य इस विचार को चुनौती देने में है कि केवल एक खाली टैंक ही फिनिश लाइन निर्धारित करता है।

मस्तिष्क-ग्लाइकोजन प्रयोग क्या साबित नहीं कर सकता

Matsui और सहयोगियों द्वारा एक 2011 के अध्ययन^[4] में चूहों में लंबे समय तक व्यायाम के दौरान मस्तिष्क ग्लाइकोजन में परिवर्तन पाया गया। लेखकों ने सेंट्रल फटीग में एक संभावित भूमिका का प्रस्ताव दिया। यह एक दिलचस्प यांत्रिक कार्य है, लेकिन जानवर मैराथन दौड़ने वाले इंसान नहीं थे, और मापी गई कमी इस बात का प्रमाण नहीं है कि इसने व्यायाम को समाप्त कर दिया। हम इस परिणाम का उपयोग किसी थके हुए धावक या लिफ्टर को यह बताने के लिए नहीं कर सकते कि उनके मस्तिष्क का ग्लाइकोजन खत्म हो गया है।

सेंट्रल नर्वस सिस्टम के प्रभाव शोध का एक गंभीर विषय बने हुए हैं। प्रेरणा, थर्मल स्ट्रेन, महसूस किया गया प्रयास, दर्द, नींद और काम करने वाली मांसपेशियों के संकेत आउटपुट बनाए रखने की क्षमता के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। हमें 'मांसपेशी' और 'मन' के बीच चुनाव करने की आवश्यकता नहीं है जैसे कि एक को जीतना ही होगा। हमें उस व्यवस्थित आरेख का विरोध करने की आवश्यकता है जो एक प्रस्तावित मस्तिष्क मार्ग को व्यक्तिगत निदान में बदल देता है। हमारा बिगिनर जिम गाइड हर थके हुए सत्र के बाद छिपे हुए तंत्रों का अनुमान लगाने के बजाय प्रबंधनीय प्रशिक्षण प्रगति पर ध्यान केंद्रित करता है।

उस गतिविधि के लिए ईंधन जो आप वास्तव में कर रहे हैं

मैराथन प्रशिक्षण पर एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन रिव्यू^[5] मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को एक महत्वपूर्ण ईंधन और कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता को लंबे समय तक दौड़ने के लिए प्रासंगिक बताता है। यह प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के लिए रणनीतियों पर चर्चा करता है, न कि इस आवश्यकता पर कि हर किसी को एथलीट की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। मैराथन, तीस मिनट की सैर और एक छोटे स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए सही योजना अलग होती है। अवधि, तीव्रता और खाने का अवसर पहले प्रश्न हैं।

यदि एक लंबा सत्र बार-बार नाटकीय सुस्ती के साथ समाप्त होता है, तो बुनियादी बातों की समीक्षा करें: आपने पहले क्या खाया था, आप कितनी देर तक सक्रिय थे, पीने और खाने के अवसर, मौसम और क्या आपने कार्यभार अचानक बढ़ा दिया था। एक कोच या स्पोर्ट्स डाइटिशियन गतिविधि के अनुसार पोषण को तैयार कर सकता है। रोज़ाना के व्यायाम के लिए, नियमित भोजन और एक समझदारी भरी प्रगति, सेंट्रल फटीग के समाधान के रूप में विपणन किए जाने वाले किसी उत्पाद से अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है। हमारा वॉकिंग बनाम रनिंग गाइड प्रयास को एक ऐसी दिनचर्या के साथ मिलाने में मदद करता है जिसे आप दोहरा सकें।

जब थकान प्रशिक्षण के प्रश्न से अधिक हो

व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, बेहोशी, गंभीर सांस फूलना या अन्य चिंताजनक लक्षणों के लिए रुकें और तत्काल सहायता लें। लगातार असामान्य थकान, कमजोरी या क्षमता में अचानक बदलाव के लिए चिकित्सीय मूल्यांकन की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट स्नैक बीमारी को खारिज करने का तरीका नहीं है। मधुमेह वाले लोग, जो ग्लूकोज कम करने वाली दवा का उपयोग करते हैं या जिन्हें अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं, उन्हें व्यायाम और पोषण के बारे में व्यक्तिगत सलाह की आवश्यकता होती है।

सामान्य प्रशिक्षण प्रश्न के लिए, इस सप्ताह एक उपयोगी अवलोकन करें। समान आराम और भोजन के साथ समान लंबाई और प्रयास वाले सत्रों की तुलना करें। यदि समस्या केवल एक लंबे इवेंट के अंत में दिखाई देती है, तो पोषण पर चर्चा करना उचित है। यदि यह पहले सेट में या हर दिन दिखाई देती है, तो व्यापक रूप से देखें। लक्ष्य किसी एक अणु का नाम लेना नहीं है। इसका लक्ष्य सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण लेने के लिए पैटर्न को अच्छी तरह से समझना है।