कैलोरी की कमी के बावजूद तराजू का वजन क्यों बढ़ता है

आपने दस दिन सावधानी रखी। चीजें तौलीं, ज्यादा नाश्ता नहीं किया और सामान्य से अधिक चले। तराजू पर एक पाउंड बढ़ गया। सहज निष्कर्ष होता है कि कैलोरी की कमी काम नहीं कर रही, चयापचय बिगड़ गया या आप खाने की मात्रा के बारे में खुद से झूठ बोल रहे थे। आमतौर पर इनमें से कोई भी बात नहीं हुई होती।

शरीर का वजन और शरीर की वसा अलग माप हैं, और आपके बाथरूम में मौजूद उपकरण केवल एक को मापता है। थोड़े समय में वजन का बदलाव वसा के अलावा पानी, भोजन और सामान्य जैविक बदलाव भी दर्शा सकता है। इसका मतलब है कि धीरे हो रहे परिवर्तन का संकेत रोज़ के उतार-चढ़ाव के बीच पहचानना कठिन हो सकता है।

अतिरिक्त वजन आमतौर पर क्या होता है

• पानी। जमा कार्बोहाइड्रेट के साथ पानी जुड़ा रहता है, इसलिए भोजन और गतिविधि के बदलाव वजन बदल सकते हैं, जबकि शरीर की वसा उतनी न बदले।
• पाचन मार्ग में मौजूद भोजन और फाइबर। एक दिन की सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज आँतों में वास्तविक भार जोड़ते हैं, जो अभी पचा नहीं है।
• सोडियम। नमकीन भोजन रक्तसंचार में लगभग एक दिन पानी बढ़ा सकता है, जब तक गुर्दे उसका संतुलन नहीं करते।
• मांसपेशियों की मरम्मत। नया या कठिन प्रशिक्षण इस्तेमाल हुई मांसपेशियों में हल्की सूजन और तरल का रुकना पैदा करता है, जो कई दिन रह सकता है।
• हार्मोन के चक्र। कुछ लोगों को मासिक चक्र के आसपास अनुमानित बदलाव दिखते हैं, हालांकि उनका आकार और समय अलग होता है।

इनमें से कई कारण एक साथ हो सकते हैं। इसलिए एक सुबह साबित नहीं कर सकती कि योजना सफल हुई या असफल। समय के साथ पैटर्न देखें और तराजू के साथ अपने अनुभव और रोज़ की कार्यक्षमता पर भी ध्यान दें।

पहले दो सप्ताह सबसे कम जानकारी देते हैं

कैलोरी की कमी शुरू करने के साथ अक्सर अन्य बदलाव भी आते हैं: ज्यादा सब्जियाँ, ज्यादा प्रशिक्षण, कम शराब और अलग नींद। हर बदलाव तरल को प्रभावित करता है। इसलिए पहला पखवाड़ा वह समय है जब तराजू सबसे कम बताता है और लोग सबसे ज्यादा छोड़ने को तैयार होते हैं। यदि शुरुआती मापों को फैसले के बजाय जानकारी इकट्ठी करना मान सकें, तो कठिन हिस्सा पार हो जाता है।

जब कारण पानी नहीं होता

कभी-कभी कैलोरी की कमी वास्तव में खत्म हो जाती है। चयापचय का रहस्य मानने के बजाय सामान्य कारणों को ईमानदारी से देखना उपयोगी है। हिस्से बढ़ने और दर्ज न की गई छोटी चीजों के जुड़ने से सेवन बढ़ जाता है; तेल, पेय और सप्ताहांत के भोजन आम कारण हैं। स्वयं बताए गए सेवन का शोध लगातार दिखाता है कि ज्यादातर लोग इसे पर्याप्त अंतर से कम आँकते हैं। वजन घटने पर ऊर्जा खर्च भी थोड़ा घटता है और कम खाने पर अनायास होने वाली रोज़ की गतिविधि अक्सर कम होती है। यह वास्तविक प्रभाव है, चरित्र की कमी नहीं।

यदि चार से छह सप्ताह में सात दिन का औसत सचमुच नहीं बदला और कमर का माप तथा कपड़ों की फिटिंग भी यही बताती हैं, तो कैलोरी की कमी में बदलाव चाहिए। सुधार सामान्यतः छोटा होता है: एक सप्ताह माप को अधिक सटीक करके वास्तविक सेवन देखें या कुछ रोज़ की पैदल चाल जोड़ें, बजाय और 500 कैलोरी घटाने के।

तराजू से बेहतर किन चीजों पर नजर रखें

• नाभि के स्तर पर कमर की परिधि, हर सप्ताह समान परिस्थितियों में एक बार मापें।
• वही पतलून कैसी फिट होती है; यह मोटा अनुमान है, पर आश्चर्यजनक रूप से संवेदनशील हो सकता है।
• कुछ व्यायामों में ताकत या परिचित सैर में महसूस होने वाला प्रयास, दोनों बताते हैं कि सिर्फ भार के बजाय वसा घट रही है या नहीं।
• हर तीन या चार सप्ताह समान रोशनी में तस्वीरें। ज्यादातर लोगों को तराजू से पहले इनमें बदलाव दिखता है।

एक सीमा के बाद यह मापने की समस्या नहीं रहती। यदि तराजू पर चढ़ना पूरे दिन का मूड तय करता है या अंक आपको बहुत कम खाने की ओर धकेलता है, तो समाधान बेहतर ट्रैकिंग नहीं है। बहुत कम कैलोरी वाले आहार में वास्तविक जोखिम होते हैं और उन्हें बिना निगरानी नहीं अपनाना चाहिए। वजन और खाने को लेकर लगातार परेशानी हो तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। यहाँ दी गई कोई बात चिकित्सकीय सलाह नहीं है।

अन्यथा साधारण निष्कर्ष कायम है। रोज़ तौलें, सप्ताह का औसत निकालें, महीने के आधार पर निर्णय लें। शरीर अधिकतर पानी है और पानी बदलता रहता है।

रुझान को संदर्भ के साथ पढ़ें

वजन प्रबंधन का CDC शिक्षण संसाधन बताता है कि शरीर में जमा कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन पानी से कैसे जुड़ा है और शुरुआती वजन बदलावों को कैसे प्रभावित कर सकता है। कैलोरी और वजन पर NHS की सलाह बताती है कि वसा घटाने में एक बार तौलने के बजाय लगातार ऊर्जा की कमी क्यों महत्वपूर्ण है। इन स्रोतों से किसी खास सुबह की बढ़त का निदान नहीं किया जा सकता। वे शांत समझ का समर्थन करते हैं: तराजू में एक साथ कई संकेत शामिल हैं।

यदि तौलना मदद करता है, तो समान परिस्थितियों के मापों की तुलना करें और लंबा रुझान देखें। यदि इससे चिंता बढ़ती है, तो स्वास्थ्य पेशेवर के साथ प्रगति के अन्य तरीके चर्चा कर सकते हैं। हमारी भूख संबंधी गाइड जाँचने में मदद कर सकती है कि योजना में भोजन पर्याप्त है या नहीं, और गतिविधि की गाइड ऐसे स्वास्थ्य लक्ष्य देती है जिन्हें तराजू नहीं मापता। अचानक सूजन, अप्रत्याशित बड़े बदलाव या अन्य लक्षणों पर चिकित्सकीय सलाह चाहिए, अधिक कठोर आहार नहीं।

आम सवाल

वजन कितनी तेजी से कम होना चाहिए?

तेजी से नहीं, नियमित रूप से। अधिक वजन और मोटापे पर NHS की सलाह सप्ताह में 0.5 से 1 किग्रा घटाने, वास्तविक लक्ष्य रखने और नियमित तौलकर प्रगति देखने का सुझाव देती है। किसी एक सप्ताह इस सीमा से ऊपर या नीचे होना फैसला नहीं है। महत्वपूर्ण यह है कि कई सप्ताह का औसत इच्छित दिशा में जा रहा है या नहीं, साथ ही आप रोज़ कैसा महसूस और काम करते हैं।

समय के साथ प्रगति धीमी क्यों होती है?

आंशिक कारण शरीर का अनुकूलन है। The Lancet के एक मॉडलिंग अध्ययन में दिखा कि ऊर्जा सेवन के स्थायी बदलाव पर शरीर का वजन धीरे प्रतिक्रिया करता है, लगभग एक वर्ष में आधा प्रभाव आता है, क्योंकि वजन घटने के साथ ऊर्जा खर्च घटता है। उसने यह भी पाया कि अधिक शरीर-वसा वाले लोगों में सेवन के समान बदलाव से अधिक कमी हो सकती है। इसी कारण सरल नियम लंबे समय के परिणाम अधिक आँकते हैं और दूसरे या तीसरे महीने की धीमी प्रगति असफलता के बजाय अपेक्षित हो सकती है।