المشي 10,000 خطوة أم الجري 5 كيلومترات؟

تبدو عشرة آلاف خطوة والجري 5 كيلومترات بديلين محددين، لكن طول الخطوة والمسار يختلفان، لذا لا يمثلان دائمًا المسافة نفسها. الجري أشد وأسرع عادةً، بينما يسهل إدخال المشي في الأيام العادية. المقارنة المفيدة تتعلق بالجهد وإمكانية الممارسة والمتعة والاستمرارية أكثر من إعلان فائز.

إليك ما يتطلبه النشاطان فعلًا، وأثرهما في المفاصل والشهية، وكيف تختار دون الادعاء بأن أحدهما أسمى أخلاقيًا.

استهلاك الطاقة أقرب مما تتصور

يعتمد استهلاك الطاقة على حجم الجسم والسرعة والتضاريس والمسافة. يتطلب الجري عادةً جهدًا أكبر في الدقيقة، بينما قد يجمع مشي طويل حركة إجمالية أكثر من جري قصير. أرقام السعرات في الساعات والتطبيقات تقديرات، وليست إيصالًا للطعام أو مقارنة دقيقة بين الأشخاص. عند اختيار نشاط للصحة، يكون رقم الساعة جزءًا صغيرًا فقط من القرار.

الوقت فرق عملي. قد يقطع الجري مسارًا بسرعة، بينما يمكن توزيع المشي على المهمات والاستراحات. لا يوجد نمط أفضل تلقائيًا لجدولك. قد يكون المسار الممتع الذي تصل إليه بأمان أهم من مقارنة نظرية للكفاءة.

في اللياقة يظهر تفوق الجري

إذا كان الهدف اللياقة القلبية التنفسية، يتيح الجري شدة أعلى لكثيرين. ويرفع المشي السريع التنفس والنبض أيضًا، خصوصًا للمبتدئ قليل النشاط أو عند صعود مرتفع. الجهد فردي؛ فقد تكون سرعة سهلة لشخص صعبة لآخر. يمكنك تحسين اللياقة دون اختيار أصعب حصة ممكنة كل مرة.

تقر إرشادات الصحة العامة بأن بعض الحركة أفضل من لا شيء. إذا كنت غير نشيط حاليًا، فقد تكون زيادة صغيرة قابلة للتكرار ذات قيمة. يمكنك زيادة المدة أو الشدة لاحقًا. هذه بداية أنفع من محاولة تحسين الفرق بين هدف خطوات ومسافة جري منذ اليوم الأول.

ضغط المفاصل والإصابة والشهية

• الصدمة. يحمّل الجري الساقين عادةً أكثر من المشي في كل خطوة. لا يجعله ذلك ضارًا بطبيعته، لكنه سبب للتدرج ومراعاة مفاصلك وتاريخك.
• الإصابة. قد يصعب التعافي من قفزة مفاجئة في حجم الجري أو شدته. المشي أقل صدمة عادةً، لكن أي نشاط قد يسبب مشكلة إذا تجاهلت الألم.
• الشهية. قد يزيد التمرين الأشد الجوع لاحقًا، مع اختلاف كبير بين الأشخاص. الادعاء بأن التمرين يجعلك حتمًا تأكل كل ما حرقته مبالغة، وكذلك الادعاء بأن ذلك لا يحدث أبدًا.
• التعافي. قد تحتاج الحصص الشديدة إلى أيام أسهل بينها. ويمكن غالبًا إدخال مشي لطيف في تلك الأيام بحسب ظروفك.

كيف تختار؟

اختر الجري إذا كان وقتك محدودًا، وأردت تحسنًا قابلًا للقياس في اللياقة، وكانت مفاصلك ورغبتك تسمحان. واختر المشي إذا بدأت من قلة الحركة، أو كان وزنك مرتفعًا جدًا، أو تدير مشكلة مفصلية، أو تعرف أن جريًا تخشاه لن يصمد أمام يوم ثلاثاء ممطر. معظم من يحققون نتائج جيدة عبر سنوات يمشون كثيرًا ويضيفون بعض العمل الأشد، وهو قريب مما تصفه إرشادات النشاط.

1. إذا كنت قليل الحركة حاليًا، فابدأ بمشي قصير ومريح أو نشاط آخر متاح، ثم زد تدريجيًا.
2. إذا كنت تمشي كثيرًا وتريد تحسين اللياقة، فاحتفظ بالمشي وأضف جولة أو جولتي جري قصيرتين بدلًا من تحويل المشي إلى جري.
3. إذا أردت بدء الجري، فاستخدم برنامجًا متدرجًا عبر عدة أسابيع. تكيف الأنسجة أبطأ من تحسن اللياقة، وهذا ما يفسر إصابات الأسبوع الثالث.
4. أضف تمارين مقاومة إلى أي منهما؛ فلا المشي ولا الجري يفعلان الكثير لعضلات الجزء العلوي وعظامه.

إذا كان لديك ألم مفصلي كبير أو حالة قلبية أو كنت شديد الخمول، فاسأل طبيبًا عن النشاط والتدرج المناسبين. يمكن تكييف المشي والجري، لكن لا مقال ولا جهاز تتبع يستطيع تقييم احتياجاتك الفردية. المقارنة السابقة دليل خيارات، وليست توقعًا لجسمك.

ضع الإرشادات في سياق حياتك

تقدم إرشادات CDC أمثلة أسبوعية هي 150 دقيقة من النشاط المعتدل مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد مثل الجري. تعبّر هذه الأرقام عن هدف عام للصحة، ولا تعني أن دقيقة جري لأي شخص تحرق دائمًا ضعف طاقة دقيقة مشي. تختلف الشدة باختلاف الشخص والسرعة والتضاريس. وتقر إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط أيضًا بأن بعض الحركة أفضل من لا شيء. الخيار المناسب هو النشاط الذي يستطيع جسمك وجدولك دعمه باستمرار.

إذا بدأت من نشاط قليل، فاختر ما تستطيع أداءه براحة وتدرج. يحوّل دليلنا للتمارين الأرقام الأسبوعية إلى خطة مرنة، ويغطي دليل القوة للمبتدئين يومَي تقوية العضلات اللذين تغفلهما المقارنات الهوائية كثيرًا. قد يستلزم الألم أو الدوار أو وجود حالة طبية نصيحة فردية. لا يجب أن تجري لكي تستحق فوائد زيادة الحركة.

أسئلة شائعة

هل يمنح المشي فوائد الجري الصحية نفسها؟

لبعض النتائج ربما، إذا تساوى الجهد الكلي. تابعت دراسة لنحو 49,000 عدّاء ومشّاء المشاركين قرابة ست سنوات، ووجدت أن استهلاك طاقة متكافئًا من المشي والجري ارتبط بانخفاض متشابه في مخاطر ارتفاع الضغط والكوليسترول والسكري وربما مرض القلب التاجي. الفارق هو الوقت؛ فالمشي يستغرق أطول لاستهلاك الطاقة نفسها. اعتمدت الدراسة على نشاط وتشخيصات مبلّغ عنها ذاتيًا، لذا تُظهر ارتباطًا لا إثباتًا سببيًا.

كيف أعرف أن مشيي يُعد تمرينًا؟

استخدم اختبار الكلام. تصنّف إرشادات NHS للبالغين المشي السريع نشاطًا معتدلًا يرفع النبض ويُسرّع التنفس مع بقاء القدرة على الكلام، لكن لا الغناء. ويُدرج الجري كنشاط شديد. تقترح الإرشادات 150 دقيقة معتدلة أو 75 دقيقة شديدة أسبوعيًا، ويمكن الجمع بينهما.