لماذا أشعر بالجوع طوال الوقت؟

تخيّل أن تتناول الغداء ثم تشعر بالجوع مجددًا قبل أن يبدأ بعد الظهر فعلًا. من السهل أن تحوّل هذا الشعور إلى حكم على قوة إرادتك. الجوع إشارة تشكلها أشياء كثيرة: حجم وجباتك وتركيبها، والوقت منذ آخر مرة أكلت فيها، ونشاطك، ونومك، وأدويتك وصحتك. وقد يكون أيضًا استجابة منطقية تمامًا لعدم تناول ما يكفي من الطعام. الخطوة الأولى المفيدة هي الفضول لا قاعدة أشد صرامة. ماذا حدث في الأيام التي شعرت فيها بجوع شديد؟

قد تكون الوجبة ببساطة صغيرة جدًا

قد تترك وجبة إفطار خفيفة وغداء مستعجل فجوة طويلة حتى العشاء. إذا أصبح يومك أكثر انشغالًا أو كنت تتحرك أكثر، فقد لا يعود الطعام الذي كان يبدو كافيًا مناسبًا. وهذا مهم خصوصًا إذا قللت الحصص عمدًا. الجوع ليس دليلًا على أنك فشلت؛ فقد يكون معلومة عن الخطة. ينصح المعهد الوطني الأميركي للسكري وأمراض الهضم والكلى بنمط أكل صحي يشمل الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة وأطعمة البروتين. تمنح هذه الفئات طرقًا أكثر لوجبة مشبعة من مجرد حذف شيء منها.

جرّب النظر إلى بنية الوجبة بدلًا من وصف الطعام بأنه جيد أو سيئ. هل فيها ما يكفي ليكون وجبة لك؟ هل فيها مصدر بروتين وشيء غني بالألياف وبعض الدهون أو الكربوهيدرات التي تستمتع بها؟ قد لا تدوم شطيرة بحشوة قليلة مثل شطيرة بحشوة وفيرة ومعها فاكهة أو خضار. لا يعني هذا أن كل طبق يجب أن يتبع مخططًا جامدًا. بل يعني أن السبب الأوضح للجوع قد يكون أحيانًا عاديًا جدًا: تحتاج طعامًا أكثر، أو وجبة يسهل الاستمرار في تناولها بانتظام.

الألياف وشكل الطعام قد يغيران التجربة

الأطعمة الغنية بالألياف تحتاج غالبًا إلى مضغ أكثر وقد تجعل الوجبة تبدو أكثر إشباعًا. كما تقدم الحبوب الكاملة والبقول والفاكهة والخضار مغذيات متنوعة. يشرح دليل الألياف في هيئة الصحة الوطنية البريطانية أن كثيرًا من البالغين يأكلون أليافًا أقل من الموصى به ويقترح تبديلات عادية بدل منتج خاص. يوضح دليلنا لتناول ألياف أكثر كيفية إجراء تلك التغييرات تدريجيًا. لا تتعامل مع الألياف كمثبط للشهية لتكديسه في وجبة صغيرة؛ فالوجبة كلها تحتاج إلى أن تكون كافية.

شكل الطعام مهم أيضًا. قد يكون الشراب مريحًا، لكنه قد يختفي بسرعة بينما تبقى بقية تجربة الأكل كما هي. في تجربة تغذية صغيرة ومضبوطة بدقة لدى المعاهد الوطنية للصحة، تناول البالغون طاقة أكثر من نظام غذائي فائق المعالجة مقارنة بنظام قليل المعالجة عندما سُمح لهم بالأكل كما يريدون. كانت الدراسة قصيرة وأجريت في منشأة بحثية، لذلك لا يمكنها أن تخبرك بما يفعله كل طعام معبأ في مطبخك. لكنها توضح أن الشهية تتأثر ببيئة الطعام، لا بنية الشخص وحدها. قد تنجح وجبة خفيفة مشبعة تستطيع تحضيرها فعلًا أفضل من الاعتماد على قوة الإرادة خلال فجوة طويلة بين الوجبات.

التقييد قد يجعل الجوع أشد

إذا كنت تتبع حمية منذ فترة، فقد يكون الجوع المستمر استجابة متوقعة. درس باحثو NIDDK التغذية الراجعة التي تلي فقدان الوزن ووجدوا أن الشهية قد تزيد مع تكيف الجسم. لا يعني تقريرهم أن إدارة الوزن مستحيلة. لكنه يعني أن طلب دعم أكبر، أو تغيير الخطة، أو تقرير أن الهدف قاسٍ جدًا أمر معقول. يصف ملخص NIDDK استجابة الشهية بأنها جزء من تحدي الحفاظ على وزن أقل.

قبل أن تستجيب بحذف وجبة أخرى، اسأل هل الروتين الحالي قابل للاستمرار. هل تتخطى الطعام طوال الصباح ثم تأكل قليلًا طوال المساء؟ هل حذفت أطعمة تستمتع بها إلى درجة أن الأكل صار تفاوضًا دائمًا؟ هل تنشغل بفرصة الأكل التالية؟ قد يكون نمط منتظم من الوجبات الكافية أنفع من خطة صارمة جدًا تتبعها نوبات من الأكل بعد حد الراحة. إذا كانت أفكار الطعام أو الوزن أو التحكم تستحوذ على الحياة اليومية، فيستطيع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل المساعدة دون إصدار أحكام أخلاقية.

النوم والضغط والروتين عوامل مهمة

قد يجعل النوم السيئ قراءة الشهية أصعب والبحث عن طعام سريع ومريح أسهل. ويمكن للضغط أن يغير الأكل في أي اتجاه؛ بعض الناس يأكلون أقل عند الضغط وآخرون أكثر. لا تثبت أي من الاستجابتين أن في شخصيتك خطأ. يضم NIDDK النوم الكافي وإدارة الضغط إلى جانب الأكل والنشاط في نصائحه لعادات صحية طويلة المدى. ليست ليلة نوم مثالية شرطًا للأكل الجيد، لكن من المفيد ملاحظة ما إذا كان الجوع يختلف بعد ليلة قصيرة أو أسبوع مضطرب.

قد تقوم محيطاتك بعمل أكثر مما تدرك. فتنقل طويل أو خزانة لا تحتوي إلا وجبات خفيفة أو اجتماعات تلغي الغداء تجعل التعامل مع الجوع أصعب. خطط ليومك الحقيقي لا ليوم مثالي: خذ غداءً كافيًا، وضع وجبة خفيفة سهلة في متناولك، أو اصنع عشاءً بسيطًا ينتظرك. تركز مجموعتنا لتناول طعام صحي أكثر على هذا النوع من التعديل العملي. لا يتعين عليك إخفاء الطعام لتثبت ضبط النفس؛ يمكنك جعل الطعام النافع أسهل وصولًا.

أسئلة شائعة

هل يمكن للنوم السيئ أن يجعلني أكثر جوعًا حقًا؟

في تجارب قصيرة، نعم. في دراسة تبادلية عشوائية صغيرة في Annals of Internal Medicine، مر 12 رجلًا شابًا سليمًا بليلتين من النوم المقيد وليلتين من النوم الممتد. بعد النوم المقيد، انخفض هرمون كبح الشهية اللبتين 18%، وارتفع هرمون الجوع غريلين 28%، وزاد الجوع المبلغ عنه ذاتيًا 24%، وخصوصًا للأطعمة الغنية بالسعرات والكربوهيدرات. كانت الدراسة صغيرة وقصيرة، لكنها تناسب التجربة اليومية التي يرافق فيها التعب والجوع بعضهما غالبًا.

متى تطلب مساعدة فردية

يستحق التغير المفاجئ أو الواضح في الشهية الانتباه، خصوصًا إذا صاحبه عطش غير معتاد أو تبول متكرر أو تغير وزن غير مقصود أو تعب أو أعراض جديدة أخرى. يمكن للأدوية والحالات الطبية أن تؤثر في الجوع. كما يغير الحمل والرضاعة الاحتياجات. لا تحاول تشخيص نفسك من مقال أو التعويض بتقييد أشد. تحدث مع مختص في الرعاية الصحية يستطيع النظر إلى وضعك كله، بما في ذلك الأدوية والأعراض. وإذا ارتبط الجوع بنهم الأكل أو الخوف من الطعام أو دورة من التقييد وفقدان السيطرة، فالدعم من مختص مؤهل أنسب من نصيحة حمية أخرى.

هذا الأسبوع، دوّن وقت ظهور الجوع في يومين أو ثلاثة أيام عادية. أدرج وقت الوجبات وما أكلته والنوم والنشاط، من دون تحويل الملاحظات إلى حساب سعرات. ابحث عن تغيير عملي واحد: غداء أبكر، أو إفطار أكثر إشباعًا، أو وجبة خفيفة محضرة، أو طعام أشبع في العشاء. ثم انظر هل يتغير النمط. الجوع رسالة وليس حكمًا. والهدف هو فهمه بما يكفي للاستجابة له بعناية.