क्या जल्दी खाने का समय देर से खाने से बेहतर है?

शाम छह बजे डिनर करने का नियम सुनने में सरल लगता है, लेकिन काम, स्कूल या परिवार इसे असंभव बना सकते हैं। जल्दी समय-सीमित भोजन को अक्सर जैविक रूप से सही उत्तर के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, और देर से भोजन करने को एक गलती बताया जाता है। मानव परीक्षण एक अधिक दिलचस्प तस्वीर पेश करते हैं: जल्दी खाने का समय कुछ समूहों में कुछ परिणामों में मदद कर सकता है, लेकिन तुलनाएँ संक्षिप्त हैं, शेड्यूल अलग-अलग हैं और एक उपयोगी दिनचर्या में पर्याप्त भोजन मिलना भी आवश्यक है।

जब आप खाने का समय बदलते हैं, तो क्या बदलता है?

समय-सीमित भोजन (Time-restricted eating) भोजन को निर्धारित घंटों के भीतर रखता है। आठ घंटे के विंडो को सुबह से दोपहर में ले जाना समय बदलता है; बारह घंटे के विंडो को घटाकर आठ घंटे करना अवधि बदलता है। कुछ प्रयोग एक बदलाव की तुलना करते हैं, जबकि अन्य दोनों को कैलोरी प्रतिबंध के साथ जोड़ते हैं। घड़ी को रटने से ज्यादा महत्वपूर्ण उसके डिजाइन को समझना है। हमारी circadian diet guide प्रयोगशाला तंत्र को डिनर की समय सीमा मानने के बजाय जैविक समय के प्रश्न को समझाती है।

प्रीडायबिटीज वाले पुरुषों पर किए गए एक पांच सप्ताह के क्रॉसओवर अध्ययन में^[1], दोपहर 3 बजे से पहले डिनर के साथ छह घंटे के जल्दी विंडो ने इंसुलिन संवेदनशीलता और अन्य मार्करों में सुधार किया, जबकि शरीर का वजन स्थिर रहा। यह एक उपयोगी 'प्रूफ ऑफ कॉन्सेप्ट' है। यह दो समान रूप से छोटे विंडो की तुलना नहीं करता है, इसमें महिलाओं को शामिल नहीं किया गया है, और न ही यह दिखाता है कि हर व्यक्ति को दोपहर में ही डिनर करना चाहिए।

प्रत्यक्ष तुलनाओं में क्या पाया गया

मोटापे से मुक्त वयस्कों में एक पांच सप्ताह के रैंडमाइज्ड ट्रायल में^[2] प्रतिभागियों को जल्दी, दोपहर या सामान्य खाने के पैटर्न में बांटा गया। इसने अपेक्षाकृत जल्दी शेड्यूल की तुलना दिन में देर से खाने वाले शेड्यूल से की और कई मेटाबॉलिक परिणामों में अंतर बताया। यह प्रश्न को 'जल्दी बनाम बिना प्रतिबंध के खाने' से आगे बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन पांच सप्ताह और एक चयनित प्रतिभागी समूह दीर्घकालिक रोग जोखिम का फैसला नहीं कर सकते।

अधिक वजन या मोटापे वाले युवाओं में एक अन्य आठ सप्ताह के परीक्षण में^[3] जल्दी और देर से छह घंटे के विंडो की तुलना की गई। कंट्रोल ग्रुप की तुलना में दोनों समूहों का वजन कम हुआ; जल्दी वाले समूह ने ग्लूकोज और इंसुलिन के कुछ मापदंडों में सुधार दिखाया जो देर वाले समूह में नहीं दिखा। अध्ययन छोटा था। यह आगे के परीक्षणों का समर्थन करता है, न कि इस बात का कि हर देर से खाने वाला विंडो विफल हो जाता है। कंट्रोल ग्रुप के सापेक्ष परिणाम स्वतः ही यह प्रमाण नहीं है कि दो सक्रिय समूह हर माप पर भिन्न हैं।

वजन घटाना एक अलग प्रश्न है

मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के बीच एक चौदह सप्ताह के परीक्षण में^[4], दोनों समूहों के प्रतिभागियों को ऊर्जा-प्रतिबंध (energy-restriction) उपचार दिया गया। जल्दी विंडो वाले समूह का औसत शरीर का वजन अधिक कम हुआ, लेकिन बॉडी-फैट लॉस में अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था। यह अंतर महत्वपूर्ण है। वजन चर्बी के अलावा अन्य कारणों से भी कम हो सकता है, और यह परीक्षण उस परिवार में समान परिणाम का वादा नहीं कर सकता जो समान परामर्श या शेड्यूल का पालन नहीं करता है।

एक बारह महीने के कैलोरी-प्रतिबंध परीक्षण में^[5] दैनिक जल्दी खाने के विंडो और कैलोरी प्रतिबंध की तुलना केवल कैलोरी प्रतिबंध से की गई। जल्दी विंडो ने वजन घटाने के मुख्य परिणाम में महत्वपूर्ण सुधार नहीं किया। यह छोटे मेटाबॉलिक अध्ययनों को खारिज नहीं करता है; यह हमें बताता है कि जब पहले से ही कोई संरचित योजना लागू हो, तो समय का नियम स्वतः ही वजन घटाने का अतिरिक्त लाभ नहीं देता है। किसी भी एक परीक्षण को हर लक्ष्य पर अंतिम निर्णय न मानें।

ग्राफ जो व्यावहारिक पहलू छोड़ सकता है

उस व्यक्ति के लिए जो दोपहर का भोजन छोड़ देता है और काम के बाद अधिकांश भोजन करता है, जल्दी समय सीमा तय करने के बजाय नियमित लंच को सुरक्षित रखना अधिक उपयोगी हो सकता है। शिफ्ट में काम करने वाले व्यक्ति के लिए, घड़ी के अनुसार 'जल्दी' उनके सोने के समय के बीच में पड़ सकती है। साथ में डिनर करने वाले परिवार के लिए, भोजन का समय बदलना उन तरीकों से महंगा हो सकता है जिन्हें ब्लड टेस्ट रिकॉर्ड नहीं करता। एक योजना जो आपको बार-बार कम भोजन देती है, वह केवल इसलिए सफल नहीं है क्योंकि वह एक रिसर्च प्रोटोकॉल के अनुकूल है।

यदि आप प्रयोग करना चाहते हैं, तो एक सप्ताह तक अपने सामान्य पहले और अंतिम भोजन को नोट करके शुरुआत करें। पूछें कि आप क्या बदलना चाहेंगे और क्यों: भोजन का समय, छूटा हुआ भोजन, देर से स्नैकिंग या नींद। एक प्रबंधनीय बदलाव चुनें। हमारा intermittent-fasting guide व्यापक दृष्टिकोण समझाता है, और packed-lunch guide तब समाधान प्रदान करता है जब लंच की उपलब्धता ही असली बाधा हो। आठ घंटे के नियम के बिना भी एक नियमित भोजन पैटर्न उपयोगी हो सकता है।

किसे पहले व्यक्तिगत सलाह की आवश्यकता है

ग्लूकोज कम करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों को उपवास करने या भोजन के समय में बड़े बदलाव करने से पहले अपनी स्वास्थ्य टीम से बात करनी चाहिए। गर्भावस्था, स्तनपान, किशोरावस्था, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास और चिकित्सकीय रूप से निर्धारित आहार भी व्यक्तिगत मार्गदर्शन की मांग करते हैं। परीक्षण स्वयंसेवकों को चुना और मॉनिटर किया गया था; घर पर शेड्यूल की नकल करना उससे अलग है। चक्कर आना या बार-बार भोजन छूट जाना जैसे लक्षण पुनर्विचार के कारण हैं, अनुशासन का प्रमाण नहीं।

ईमानदार निष्कर्ष विनम्र है। जल्दी भोजन करना कुछ मेटाबॉलिक परिणामों के लिए आशाजनक हो सकता है, लेकिन भोजन की गुणवत्ता, पर्याप्त भोजन, दवाओं की सुरक्षा और एक ऐसा शेड्यूल जिसे आप बनाए रख सकें, केंद्रीय बने रहते हैं। देर से डिनर करने से एक अच्छे दिन का बाकी हिस्सा खराब नहीं हो जाता।

यदि आपका परिवार पहले से ही देर से खाता है, तो आपको डिनर को विफल घोषित करने की आवश्यकता नहीं है। पहले देखें कि बदलाव से क्या प्रभावित होगा। क्या जल्दी समय सीमा का मतलब साझा भोजन छोड़ना, लंच में जल्दबाजी करना या भूखे रहकर व्यायाम करना होगा? ये लागतें तय करती हैं कि क्या योजना व्यावहारिक है। मौजूदा दिनचर्या में एक छोटा, दोहराने योग्य समायोजन, तीन दिनों तक चलने वाले नाटकीय बदलाव की तुलना में मूल्यांकन करने में आसान है।